턱근육을 이완하는 생활습관: 턱 통증과 이갈이를 예방하는 실천법

 지난 글에 이어서 턱근육의 긴장을 풀 수 있는 방법에 대해 이야기 해 볼께요~

완전한 치료가 어렵다면 집에서 관리하거나 턱근육에 좋지 않은 습관을 알아 두고 하지 않는 것도 통증을 줄이는데 많은 도움이 될 거 같아요~

턱근육을 이완하는 생활습관: 턱 통증과 이갈이를 예방하는 실천법

1. 턱근육 긴장은 왜 생기고, 왜 풀어야 할까요?

현대인들은 스트레스, 자세 불균형, 수면 부족 등 다양한 원인으로 인해 턱근육 긴장을 무의식적으로 유지하는 경우가 많습니다. 특히 컴퓨터나 스마트폰 사용이 많아진 생활환경 속에서, 어깨와 목 근육과 함께 턱근육에도 불필요한 힘이 들어가는 습관이 반복되고 있습니다. 그 결과, 턱 통증, 이갈이, 두통, 턱관절 장애 등 다양한 증상이 나타날 수 있으며, 이를 방치하면 저작근(씹는 근육)의 만성적인 통증으로 이어질 수 있습니다.
턱근육이 긴장된 상태가 오래 지속되면, 단순한 불편함을 넘어 턱관절의 소리, 운동 제한, 통증, 심하면 입 벌리기 장애까지 유발할 수 있습니다. 따라서 턱 통증이 자주 생기거나 이갈이, 이악물기 습관이 있는 분이라면, 생활 속에서 턱근육을 의식적으로 이완시키는 습관을 들이는 것이 매우 중요하다고 할 수 있습니다.

 

 

2. 일상에서 실천 가능한 턱근육 이완 습관 5가지

턱근육의 긴장을 풀기 위해 특별한 장비나 치료가 필요한 것은 아닙니다.
일상 속에서 간단히 실천할 수 있는 이완 습관만 잘 유지해도 큰 도움이 됩니다.
먼저, 가장 기본이 되는 자세는 입을 다물되, 치아는 닿지 않도록 살짝 벌리는 것입니다. 이 상태에서 혀끝은 윗니 뒤쪽 잇몸 부위에 가볍게 닿게 유지하면, 턱과 주변 근육이 자연스럽게 이완됩니다.
또한, 하루 1~2회 따뜻한 찜질을 턱 아래나 귀 앞쪽에 해주는 것도 혈류를 늘려주고 근육의 긴장을 줄이는 데 효과적입니다.
여기에 더해 입으로 숨을 천천히 내쉬는 복식 호흡,
하품 자세를 반복해 턱 관절 주변을 풀어주는 운동,
식사 시 부드러운 음식 위주로 섭취하는 습관도 함께 실천해 보시길 권장드립니다.
이러한 습관들은 비용이 들지 않으며, 매일 짧은 시간만 투자해도 증상 완화에 실질적인 도움이 됩니다.

 

 

3. 스트레스와 자세가 턱근육 긴장의 주범이 되는 이유

많은 사람들은 자신이 스트레스를 받을 때 무의식적으로 이를 꽉 물거나 턱을 세게 다문다는 사실을 인지하지 못합니다. 특히 업무에 집중하거나 긴장 상태일 때, 턱근육은 저절로 긴장하게 되며, 이 상태가 지속되면 이갈이, 턱통증, 목과 어깨 결림까지 이어지게 됩니다.
이러한 무의식적 긴장을 줄이기 위해서는 스트레스 상황에서 자주 **“지금 턱에 힘이 들어가고 있지는 않은가?”**를 점검하는 습관을 가져야 합니다.
또한 장시간 스마트폰을 아래로 내려다보는 자세는 턱 근육뿐만 아니라 목과 어깨에도 지속적인 부하를 주게 됩니다. 따라서 스마트폰은 눈높이에 맞춰 사용하고, 1시간마다 고개를 들고 턱을 천천히 좌우로 풀어주는 동작을 반복하는 것이 좋습니다.
정서적인 안정도 중요합니다. 긴장을 완화하는 데 도움이 되는 이완 음악, 명상 앱, 수면 루틴 조절 등도 턱근육 이완에 간접적으로 효과가 있다고 할 수 있습니다.

 

 

4. 수면 중 턱 긴장 예방을 위한 저녁 루틴 만들기

수면 중 이갈이나 이악물기는 낮 동안의 긴장이 누적되어 나타나는 현상 중 하나입니다.
이를 예방하기 위해서는 자기 전 턱근육을 풀어주는 루틴을 만드는 것이 매우 중요합니다.
먼저, 따뜻한 찜질을 한 후, 하품을 크게 몇 번 하면서 입을 편하게 열어줍니다.
그 다음, 혀를 윗잇몸 뒤에 살짝 붙이고 입을 다문 채 치아가 닿지 않도록 하는 기본 자세로 휴식을 취해 보세요.
또한, 심한 스트레스를 받은 날에는 복식 호흡을 하면서 턱 주변을 마사지해주는 것도 좋습니다.
자기 전에 카페인 섭취를 줄이고, 스마트폰 사용을 줄이며, 숙면을 위한 환경을 조성하는 것도 중요합니다.
이러한 습관들은 수면 중 불필요한 근육 수축을 예방하고, 이갈이로 인한 턱 통증이나 피로감을 줄이는 데 큰 역할을 하게 됩니다.
꾸준히 루틴화된다면 마우스피스 없이도 턱근육의 긴장도를 안정적으로 관리할 수 있게 될 것입니다.

 

그 외에 카페인, 딱딱한 음식은 좋지 않습니다. 추운 겨울에는 목도리를 꼭 착용하는 것도 많은 도움이 되구요..

 

 

 

턱근육의 긴장은 단순한 턱의 문제를 넘어서 두통, 수면장애, 전신 피로까지 유발할 수 있는 중요한 신체 신호입니다.
이를 예방하고 관리하기 위해서는, 치과 치료에 의존하기보다 일상 속에서의 자세, 습관, 이완 루틴을 스스로 만들어가는 것이 핵심입니다.
입을 다문 채 치아는 닿지 않게 유지하는 기본자세, 따뜻한 찜질, 하품 운동, 복식 호흡, 스트레스 조절, 스마트폰 자세 교정 등은
턱 근육을 이완시켜주는 매우 효과적인 방법들입니다.
꾸준한 실천을 통해, 턱의 부담을 줄이고 삶의 질을 개선하는 건강한 루틴을 만들어 가시길 바랍니다.